Ο Κριστιάνο Ρονάλντο δεν ξεχωρίζει μόνο για τα γκολ του, αλλά και για την πειθαρχία που τον διέπει όλα αυτά τα χρόνια. Η προπόνηση, η διατροφή και η αποκατάσταση δεν είναι απλώς μέρος της καθημερινότητάς του, αλλά ο τρόπος με τον οποίο έχει καταφέρει να διατηρεί το σώμα του σε εξαιρετική φυσική κατάσταση για τόσο μεγάλο διάστημα. Εύλογα λοιπόν, πολλοί αναρωτιούνται πόσο συχνά προπονείται, τι ακριβώς περιλαμβάνει το πρόγραμμά του και κυρίως, τι μπορούμε να κρατήσουμε από όλα αυτά;
Η προπόνηση ενός κορυφαίου ποδοσφαιριστή δεν είναι κάτι που μπορούμε να αντιγράψουμε αυτούσιο. Είναι το αποτέλεσμα πολλών χρόνων εξέλιξης, εξειδικευμένης καθοδήγησης και συνεχούς υποστήριξης σε επίπεδο διατροφής και αποκατάστασης. Αν προσπαθήσουμε να την εφαρμόσουμε όπως είναι στην καθημερινότητά μας, το πιο πιθανό είναι να οδηγηθούμε σε υπερκόπωση και τραυματισμούς ή να μην καταφέρουμε να τη διατηρήσουμε για πολύ.
Τα στοιχεία όμως, που μπορούμε να κρατήσουμε για να δούμε διαφορά στην φυσική μας κατάσταση είναι η συνέπεια, η ποικιλία στην άσκηση αλλά και η αποκατάσταση.
Τι κάνει διαφορετικά ο Κριστιάνο Ρονάλντο;
Οι προπονήσεις του κορυφαίου ποδοσφαιριστή περιλαμβάνουν ασκήσεις τεχνικής στο γήπεδο, sprint, ασκήσεις ταχύτητας, ευκινησίας, κορμού και κινητικότητας, ενδυνάμωση στο γυμναστήριο αλλά και προγραμματισμένες μέρες αποκατάστασης.
Η ρουτίνα του μπορεί να μοιάζει εξαντλητική, στην πράξη όμως, ακολουθεί ένα προσεκτικά δομημένο πρόγραμμα που συνδυάζει ένταση, τεχνική, ενδυνάμωση και αποκατάσταση με στόχο τη συνεχή βελτίωση. Αυτό είναι και το πρώτο μας μάθημα. Η καλή φυσική κατάσταση δεν χτίζεται μόνο με σκληρές προπονήσεις. Χτίζεται με πρόγραμμα που το σώμα μπορεί να αντέξει και να προσαρμοστεί.
Κρατάμε τη δομή όχι την ένταση
Ένα συχνό λάθος είναι να προσπαθήσει κανείς να κάνει διπλές προπονήσεις μέσα στη μέρα, όπως συμβαίνει σε προγράμματα επαγγελματιών αθλητών όπως ο Κριστιάνο Ρονάλντο. Για τους περισσότερους όμως, αυτό δεν είναι απαραίτητο ούτε ρεαλιστικό. Αυτό που μπορούμε να κρατήσουμε είναι η ποικιλία. Μια ολοκληρωμένη ρουτίνα δεν περιορίζεται μόνο σε βάρη ή τρέξιμο, αλλά συνδυάζει ενδυνάμωση, αερόβια άσκηση, κινητικότητα, ασκήσεις κορμού και επαρκή χρόνο για αποκατάσταση.
Δεν χρειάζεται να γυμναζόμαστε σαν τον Κριστιάνο Ρονάλντο αλλά είναι σημαντικό να μην αμελούμε βασικά μέρη της φυσικής κατάστασης.
Πώς μοιάζει μια ρεαλιστική εβδομάδα
Για έναν μέσο ασκούμενο, μια πιο βιώσιμη εκδοχή θα μπορούσε να είναι 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα:
Η πρώτη προπόνηση μπορεί να εστιάζει στο κάτω μέρος του σώματος και στον κορμό, με ασκήσεις όπως καθίσματα, προβολές, γέφυρες γλουτών και σανίδες.
Η δεύτερη μπορεί να επικεντρώνεται στο άνω μέρος του σώματος, με πιέσεις, κωπηλατική, ασκήσεις ώμων και λίγη ήπια αερόβια δραστηριότητα.
Η τρίτη μπορεί να είναι πιο ολοκληρωμένη (κυκλική προπόνηση) με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, σύντομα διαστήματα έντασης και διατάσεις στο τέλος.
Αν υπάρχει και τέταρτη προπόνηση, καλό είναι να παραμένει πιο ήπια, με δραστηριότητες όπως περπάτημα, χαλαρό ποδήλατο, yoga ή ασκήσεις κινητικότητας που βοηθούν το σώμα να ανακάμψει.
Η αποκατάσταση ως μέρος της προπόνησης
Το πιο υποτιμημένο κομμάτι κάθε fitness ρουτίνας ίσως είναι η αποκατάσταση. Κι όμως, από αυτήν εξαρτάται μεγάλο μέρος της προόδου. Οι μύες δυναμώνουν όταν τους δίνουμε χρόνο να αναρρώσουν, το νευρικό σύστημα χρειάζεται ύπνο, οι αρθρώσεις ευλυγισία και το σώμα καλή διατροφή, ενυδάτωση και πιο ήπιες μέρες.
Ακόμη και 10 με 15 λεπτά ασκήσεων κινητικότητας μετά την προπόνηση ή μέσα στη μέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Το ίδιο και μία ή δύο ημέρες πιο ελαφριάς δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα. Αν μια ρουτίνα μάς αφήνει μόνιμα εξαντλημένους, δεν είναι ένδειξη πειθαρχίας. Είναι ένδειξη ότι χρειάζεται καλύτερη ισορροπία.
Αυτή η προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική από το να πιέζουμε το σώμα καθημερινά. Η συνέπεια χτίζεται όταν το πρόγραμμα χωράει στη ζωή μας, όχι όταν την «καταπίνει». Αν έχετε μείνει καιρό μακριά από την άσκηση ή έχετε κάποιον τραυματισμό, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Πηγή: in.gr
